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Wer regelmäßig trainiert, hat zwar einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Doch hierfür reicht eine ausgewogene Ernährung aus
Ein höherer Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen kann durch eine ausgewogene Ernährung ausgeglichen werden © Matthias Hiekel
Lesedauer: 5 Minuten
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Viele Sportler greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um sich mit Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen. Kann der Bedarf wirklich so gedeckt werden?

Für viele Freizeitsportler gehören Nahrungsergänzungsmittel genauso zum Sport wie etwa die richtige Kleidung oder ein Trainingsplan.

Aber braucht es außerhalb des Profisports wirklich Nahrungsergänzungen? Oder können Freizeitsportler ihren Nährstoffbedarf auch durch ihre Ernährung decken? SPORT1 klärt auf.

Welche Nährstoffe benötigt der Körper?

Die Hauptaufgabe der Ernährung ist es, lebensnotwendige Nährstoffe, die wir verbrauchen, wieder zu ersetzen. Bei diesen Nährstoffen handelt es sich um Wasser, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

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Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette werden zur Energiegewinnung benötigt und werden zu Energie, Wasser und Kohlenstoffdioxid umgesetzt. Zur Erneuerung der Eiweißstrukturen in Muskulatur und anderen Geweben ist Eiweiß wichtig, genauso wie für die Hauterneuerung. Außerdem braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Tees, um die Endprodukte des Stoffwechsels über den Harn ausscheiden zu können. 

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Wenn der Körper optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt ist, leistet er mehr. Allerdings haben Sportler per se keinen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen. Es ist also ausreichend, auf die richtige Ernährung zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Freizeitsportler eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse. Fette sollten bei höchstens 30 Prozent der gesamten Energieaufnahme liegen. 

Im Fokus steht eine abwechslungsreiche Ernährung, denn kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe. Um den Nährstoffbedarf des Körpers zu decken, müssen daher unterschiedliche Lebensmittel kombiniert werden. Umso abwechslungsreicher die Lebensmittel und Sorten bei Obst, Gemüse oder Getreide ausgewählt werden, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass alle Nährstoffe abgedeckt werden.

Wirklich wichtig für Sportler ist es, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen. Als Faustregel gilt: Mindestens ein halber Liter mehr am Tag sollte es sein, je nach Sportart und Belastungsintensität auch mehr. 

Welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es?

Als Nahrungsergänzungsmittel werden Lebensmittel bezeichnet, die dazu bestimmt sind, die allgemeine Ernährung zu ergänzen. SPORT1 stellt die am häufigsten angewendeten Nahrungsergänzungsmittel kurz vor:

Isogetränke

Isotonische Getränke, kurz Isogetränke, sorgen für einen schnellen Flüssigkeitsausgleich und sind insbesondere bei Belastungen von mehr als 60 Minuten Dauer sinnvoll. Es gibt die Glucose-Elektrolyt-Lösungen in verschiedenen Geschmacksrichtungen als Pulver oder Brausetabletten. 

Kohlenhydratkonzentrate

Um während einer intensiven Ausdauerbelastung ein ermüdungsbegünstigendes Absinken der Blutzuckerkonzentration zu vermeiden, braucht der Körper vor dem Start ausreichend Kohlenhydrate. Doch auch während der Belastung müssen Kohlenhydrate nachgeliefert werden. Für Aktivitäten bis zu 120 Minuten reichen Glucose-Elektrolyt-Lösungen - also Isogetränke - aus. 

Für längerdauernde Belastungen empfehlen sich sogenannte Glucose-Polymer-Lösungen, auch Energiekonzentrate genannt, oder Energy Gels, die Kohlenhydrate sowie Zusätze von Elektrolyten, Vitaminen, Aminosäuren und/ oder Coffein enthalten.

Proteinkonzentrate

Da die empfohlene Menge der Proteinzufuhr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung üblicherweise erreicht wird, sind eigentlich keine Proteinkonzentrate erforderlich. Trotzdem ist die Verwendung gerade im Kraftsportbereich weit verbreitet. High-Protein-Pulver werden in Wasser, Milch, Joghurt oder Müsli eingeführt und liefern ungefähr doppelt bis dreimal so viel Eiweiß wie fettarme Milch (wenn sie in Wasser ausgelöst sind).

Coffein

Coffein hat eine anregende Wirkung, die 30 bis 60 Minuten nach der Aufnahme eintritt und die Aufmerksamkeit sowie Reaktionsfähigkeit verbessert. Es verringert die wahrgenommene Ermüdung bei erschöpfenden Belastungen, kann aber in hohen Dosen auch zu Schlafstörungen, Nervosität, Reizbarkeit, Durchfall und Kopfschmerzen führen.

Kreatin

Kreatin kommt häufig als Leistungsförderer im Kraftsport zum Einsatz. Die Ermüdung der Muskeln wird herausgezögert, wodurch das Trainingspensum erhöht werden kann. Die Folge: eine schnellere Vergrößerung der Muskelmasse und eine stärkere Zunahme der Maximalkraft. Dieser Effekt trifft allerdings nur auf hochintensive Belastungen von weniger als 30 Sekunden Dauer und etwa jeden zweiten Anwender zu. Außerdem kann das Verletzungsrisiko durch den erhöhten Druck in den Zellen ansteigen.

Magnesium

Magnesium gilt als beliebtestes Nahrungsergänzungsmittel von Hobbysportlern. Allerdings ist das Mittel oft zu hoch dosiert. Zu viel Magnesium verursacht Durchfall und Magen-Darm-Probleme. Speziell der Bedarf an Magnesium lässt sich leicht über normales Essen decken. Eine Leistungsförderung oder dass Magnesium bei Krämpfen hilft, ist wissenschaftlich nicht belegt.

Fazit: Zusätzliche Pillen sind sinnlos und gefährlich

Freizeitsportler brauchen nach Ansicht von Verbraucherschützern in aller Regel keine Nahrungsergänzungsmittel, um ihre Leistung zu verbessern. Die WADA (Welt-Anti-Doping-Agentur) warnt sogar eindringlich vor der Einnahme solcher Produkte. Denn wie für Arzneimittel gilt auch hier: die Dosis macht das Gift. Werden einzelne Nährstoffe in zu großen Mengen zugeführt, können ernsthafte Nebenwirkungen auftreten.

Zudem tauchen immer wieder verunreinigte Nahrungsergänzungsmittel auf, denen gezielt verbotene Substanzen beigefügt wurden oder in denen solche Substanzen als Rückstände durch Abfüllprozesse auftauchen. Besonders kritisch sind dabei Produkte aus unsicheren Quellen aus dem Internet.

Nur in Ausnahmefällen wie bei Leistungssportlern im intensiven Training vor Wettkämpfen, bei chronisch kranken Menschen, Schwangeren oder Veganern braucht ein Körper wirklich eine gezielte Sonderdosis einzelner Nährstoffe.

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