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Trailrunner Brücke
Die Trailrunning-Strecke muss nicht immer auf den höchsten Gipfel führen © istock
Lesedauer: 7 Minuten
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Die Laufsaison ist in vollem Gange und während die großen Herbstmarathons noch im Startblock stehen, geht es auf den Trails bereits rund!

Der Zugspitz Ultratrail, das Innsbruck Alpine Trailrunfestival und der Eiger Ultratrail sind schon vorbei, doch mit dem Allgäu Panorama Marathon und dem Matterhorn Ultraks liegen noch einige Kracher vor uns. Einmal so ein Ding zu laufen – davon träumen viele. Vom Weg dorthin deutlich weniger, denn der nimmt durchaus ein wenig Zeit in Anspruch.

Die Bilder der großen Trail-Events zeigen meistens glückliche Ultraläufer in farbenfrohen Klamotten auf hohen Bergen. Doch das ist eigentlich nur ein kleiner Teil des Trailrunnings. Denn anders als es auf den ersten Blick scheint, geht es nicht darum sich mit möglichst bunter Ausrüstung möglichst schnell in möglichst große Gefahr zu begeben – ok, worum geht es beim Trailrunning dann?

Ganz allgemein: Trailrunning ist jeder Lauf, der nicht auf Asphalt stattfindet. D.h. die Runde auf Schotter im Park gehört dazu, genauso wie Wege durch Wald und Wiese. Das kann sich dann steigern bis zu kleinen Pfaden im alpinen Gelände und bis zu Distanzen von mehreren hundert Kilometern, aber das muss es nicht. Besonders nicht zu Beginn. Damit dein Start ins Trailrunning gelingt, haben wir ein paar Tipps für dich:

Tipp 1: Runter vom Gas

Ok, wie fang ich an mit dem Traillaufen? Am besten ganz gemütlich mit kleinen Runden durchs Gelände. Da der Untergrund hier von feinem Kies bis zu Gesteinsbrocken, Schlamm und Wurzeln reicht, ist es sinnvoll, das Tempo zu reduzieren bzw. langsamere Zeiten zu erwarten als auf der Straße. Darin liegt auch einer der weniger offensichtlichen Unterschiede zum Straßenlauf: Beim Trailrunning geht es in erster Linie nicht um Hundertstelsekunden und Negativ-Splits sondern vor allem ums Erlebnis. Zeiten sind oft schwer vergleichbar, da die Strecken je nach Wetter ganz unterschiedliche Geschwindigkeiten zulassen. Dabei gilt, der beste Trailrun ist nicht derjenige, der am schnellsten vorbei war, sondern der, der am meisten Spaß gemacht hat! Darüber hinaus ist Trailrunning auch auf Strecken von weniger als 10 Kilometern möglich.  

Tipp 2: Ab in den Wald

Im Gegensatz zum Straßenlauf lassen sich die Herausforderungen beim Trailrunning auf drei Arten steigern:

  1. Über die Distanz
  2. Über das Profil
  3. Über die Wegbeschaffenheit

Schon mal bei Schnee über Wurzeln gelaufen? Weiß‘e Bescheid. Das Schöne daran: während der Untergrund in der Stadt eher von maximaler Konstanz geprägt ist, variieren die Streckenverhältnisse in der Natur permanent. Das macht die Sache abwechslungsreicher und sorgt so dafür, sich leichter fürs Laufen zu motivieren.

Trailrunning Wald
Trailrunning Wald © istock

Tipp 3: Rauf in die Berge

Ja gut, wenn es dann irgendwann bergauf gehen soll, gibt’s auch hier einen Lifehack - Forststraßen. Die eignen schlecht fürs Foto, haben aber einen ganz entscheidenden Vorteil: Forststraßen sind für schwere Maschinen angelegt und darum überschreiten sie nie ein gewisses Gefälle, d.h. sie sind in der Regel sehr gut laufbar. Wanderwege dagegen haben oft kurze Steilpassagen, Stufen oder enge Kehren, was besonders zu Beginn den Flow beim Laufen effizient verhindert. Auch hier gilt: langsam steigern. 300 Höhenmeter sind für den Anfang goldrichtig. Und noch was: Kleine Schritte machen den Anstieg weniger anstrengend, auf dem Weg nach unten senken sie das Verletzungsrisiko. Gehen ist erlaubt!

Tipp 4: Rein in den Shop

Das Schönste, wenn man mit einer neuen Sportart anfängt, ist natürlich die Legitimation fürs große Shopping. Doch am Anfang reicht das normale Laufequipment in der Regel absolut aus. Das beste Beispiel dafür ist Hal Koerner, der 2012 den Hardrock 100 in Colorado gewann. Einen der ganz großen Trail-Ultras über 160 Kilometer und 10.000 Höhenmeter. Dabei trug er den Adidas Adizero – einen reinrassigen Straßenlaufschuh.

  • Schuhe: 
    • Wenn das Terrain anspruchsvoller wird, lohnt es sich trotzdem, als erstes in Schuhe zu investieren. Im Gegensatz zum Straßenlaufschuh haben Trailrunningschuhe ein stärkeres Profil, das auch auf weichem Untergrund guten Grip bietet. Die Zehenkappe ist meist verstärkt, um Schutz vor Stößen zu bieten, Schutzplatten in der Sohle sorgen dafür, dass sich spitze Steine nicht durchdrücken. Dazu vermitteln Trailrunningschuhe eine hohe seitliche Stabilität, die dazu führt, dass der Fuß einen guten Halt hat und nicht im Schuh herumrutscht. Besonders bei unebenen Wegen spart das viel Kraft und Nerven. Der Schaft ist meist so gestaltet, dass er Zweigen keine Angriffsfläche bietet. Oft liest man, dass Trailrunningschuhe schwerer sind, doch diese Zeiten sind eigentlich vorbei. Wasserdicht müssen sie nicht sein.
  • Jacke: 
    • Neben geländegängigen Schuhen ist eine leichte Windjacke sinnvoll – besonders in den Bergen, da das Wetter zwischen Tal und Gipfel oft stark variiert. Viele Modelle wiegen nur um die 100 Gramm und haben eine kleine Brusttasche, in der sich ein Handy für Notrufe leicht verstauen lässt. Riegel bzw. Gels können in die Kapuze gesteckt und eingerollt werden. Die ganze "Wurst" landet dann auf den Hüften, wo sie vorne verknotet wird. Ja, das sieht nicht unbedingt stylish aus, ist aber absolut funktionell und schließlich sind Rehe und Hasen die einzigen, die das im Idealfall zu sehen bekommen. Kommst du unterwegs an Bächen vorbei, kannst du dir sogar das Wasser und die 160 Euro für den Trinkrucksack sparen.
  • Rucksack: 
    • Bei Läufen von mehr als 1,5 Stunden ohne Möglichkeit zum Nachtanken wird so ein Trinkrucksack dann aber schon sinnvoll. Die Dinger sind aufs Laufen ausgelegt, d.h. sie wackeln nicht herum und haben meist Taschen auf der Vorderseite in denen sich Handy, Wasser und Gels verstauen lassen, sodass auch beim Laufen immer alles griffbereit bleibt. Beim Volumen gilt: so klein wie möglich - sprich zwischen zwei und acht Litern. Denn wer keinen großen Rucksack hat, kann auch nicht viel hineinpacken, was ihn dann beim Laufen stört. Trinkflaschen haben gegenüber Trinkblasen den Vorteil, dass sie leichter nachgefüllt werden können und man weiß zudem immer wie viel noch drin ist.

Tipp 5: Auf ins Trailrunning Camp

Das Angebot an Trailrunning Camps ist mittlerweile ziemlich groß und es erstreckt sich über das ganze Jahr. Hier geht es dann mit erfahrenen Coaches meist an tolle Locations. Oft gibt es die Möglichkeit, einen Haufen Material auszuprobieren und viele nette Leute zu treffen. Wer den optimalen Einstieg sucht, wird ihn dort finden.

Tipp 6: In den Startblock

Du fühlst dich mittlerweile wohl auf den Trails und willst dein erstes Rennen laufen? Das beste Event dafür findest du auf https://www.trailrunning.de/termine. Die Strecken lassen sich nach Distanz und Höhenmetern selektieren, sodass du dir genau die Herausforderung suchen kannst, die perfekt zu dir passt. Mit der Einstellung: „Erlebnis statt Ergebnis“ wirst du das Ganze garantiert genießen.

Viel Spaß dabei!

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