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Mehr Leistung durch Entspannung
Mehr Leistung durch Entspannung © Getty Images
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Wie Nichtstun dein Training verbessert

Im März können wir es nicht länger leugnen: Auch 2019 kommt der Sommer und damit die mehr oder weniger dringende Notwendigkeit für eine Optimierung der Formkurven. Wer an dieser Stelle vorhat, einen Marathon zu laufen, an einer HYROX Challenge teilzunehmen oder mit dem Seilspringen zu beginnen, wird sich dafür vermutlich auch einen Trainingsplan besorgen.

Da fehlt aber noch was

Doch selbst wenn der absolut stringent durchgezogen wird, deckt er nur eine Seite der Medaille ab. Was hier noch fehlt und oft vergessen wird, ist ein ebenso ausgefeilter Entspannungsplan. Für ein erfolgreiches Training ist der mindestens genauso wichtig. Denn der Muskel wächst nun mal in der Pause.

Wer es gern wissenschaftlicher mag, spricht hier von Superkompensation.

Doch das Prinzip ist eigentlich relativ simpel: Im Training wird der Muskel belastet. In der anschließenden Erholungszeit passt er sich an diese Belastung an und steigert seine Leistungsfähigkeit über das bisherige Niveau. Ist der Prozess abgeschlossen, kann der nächste Trainingsreiz gesetzt werden und das Spiel beginnt von vorne.

Was machen die Profis?

Damit ist auch klar: Jedes Training ist nur so gut, wie die damit verbundene Erholungszeit. Darum wird im Profibereich so viel Wert auf Entspannung und Erholung gelegt: Massagen, Eisbäder und Saunagänge stehen genauso auf Programm wie harte Intervalle und genügend Zeit für genügend Schlaf natürlich.

Wird der Muskel dagegen nur gefordert, ohne ausreichend erholt zu sein, erreicht man damit genau das Gegenteil: die Leistung geht zuverlässig in den Keller. Gerade ambitionierte Hobbysportler kehren diesen Aspekt aber gern unter den Teppich. Verständlich, denn wenn das Langstreckentraining schon das halbe Wochenende frisst, müssen irgendwann auch mal Arbeit und Abwasch erledigt werden.

Doch Gewissensbisse beim Saunieren sind fehl am Platze – im Gegenteil. Auch wenn es sich anders anfühlt: gerade eine ausgedehnte Entspannung führt zu neuen Bestleistungen.

Heißer Tipp: Ab in die Sauna

Stichwort Sauna – worauf kommt’s hier eigentlich an? Erfunden im Altertum hat sich das Konzept bis heute bewährt. Es muss also was dran sein am Schwitzen im Sitzen. Bei Temperaturen zwischen 80 und 100 Grad wird die Aktivität von Immunzellen gefördert und auch die Muskulatur profitiert:

"Die Hautoberfläche erwärmt sich um drei bis zehn Grad, die Temperatur im Körperinneren steigt um ein bis zwei Grad an. Das entspricht einer ähnlichen Temperaturzunahme wie bei Fieber. Der Körper reagiert darauf mit der Aktivierung der Abwehrzellen. Die Blutgefäße erweitern sich, die Herzfrequenz steigt um ca. 50 Prozent an und die Atemfrequenz nimmt zu. Die Muskeln entspannen sich." (Niehaus, "So wirkt die Sauna auf den Körper", 2015). 

Gegen einen Saunagang sprechen lediglich akutes Fieber, Bluthochdruck und Herzerkrankungen aber in diesen Fällen ist vermutlich auch leistungsbezogenes Training kein Thema. Darüber hinaus stellt dich ein voller genauso wie ein leerer Magen vor unnötige Herausforderungen.

Und sonst?

Auch ohne Sauna kannst du deinen Körper bei der Regeneration unterstützen. Mit Massagen zum Beispiel. Im Profibereich gang und gäbe, werden sie bei Hobbysportlern eher zum seltenen Luxus gehören. Gönnen sollte man sich den aber hin und wieder.

Eine Alternative sind Faszienrollen, die entwickelt wurden, um Verklebungen der Muskulatur zu lösen und gleichzeitig die Durchblutung zu fördern. Die Anwendung ist einfach und effizient – wenn auch je nach behandeltem Körperteil etwas anstrengend. 

Faszienrollen-Training
Faszienrollen-Training © Getty Images

Eine weitere Möglichkeit, deinen Körper zu unterstützen, besteht in einem möglichst abwechslungsreichen Training. Wer Rumpf, Beine und Arme nacheinander beansprucht, gibt den Muskeln dadurch genug Zeit, sich zu erholen und verpasst trotzdem keine Einheit.

Zudem bewirkt ein derartiges Ganzkörpertraining besonders bei Spezialisten wertvolle Synergieeffekte, denn eine stabile Bauchmuskulatur ist auch für Läufer interessant. Genauso profitiert der Kraftsportler von einer vollen Beweglichkeit im Schultergelenk. So können Gewichtheben und Yoga durchaus effizient kombiniert werden. Auch wenn das vermutlich nur die wenigsten machen.

Fazit: welches Ziel du auch immer verfolgst, je früher dein Körper erholt ist, umso früher kann er auch wieder neue Belastungen aushalten und daran wachsen.

Dabei wünschen wir dir viel Spaß, genug Zeit und gute Ideen für kreative Entspannungsmethoden.

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