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Neo an und ab in die Fluten
Neo an und ab in die Fluten © Oliver Farys
Lesedauer: 6 Minuten
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Welche Disziplin kommt zuerst? Was soll ich anziehen, essen, trainieren? Wo kann ich mich für ein Rennen anmelden? Und wie finde ich mein Rad in der Wechselzone? Zum Triathlon gibt’s tausend Fragen.

Die wichtigsten beantworten wir hier:

Was kommt zuerst?

Ein Triathlon startet in der Regel mit dem Schwimmen, dann kommt das Radfahren und zum Schluss wird gelaufen. Dabei variieren die zurückgelegten Distanzen je nach Bewerb:

  • Supersprint: 200–300m Schwimmen, 6–12km Radfahren, 1,5–3,5km Laufen
  • Sprint: 750m Schwimmen, 20km Radfahren, 5km Laufen
  • Kurzdistanz (olympisch): 1.500m Schwimmen, 40km Radfahren, 10km Laufen
  • Mitteldistanz: 1.900m Schwimmen, 90km Radfahren, 21,09km Laufen
  • Langdistanz (Ironman): 3.800m Schwimmen, 180km Radfahren, 42,19km Laufen

Wie soll ich für den Triathlon trainieren?

Bei den meisten stellt das Schwimmen die größte Hürde dar, also lohnt es sich, hier am frühesten mit dem Training zu beginnen. Optimal sind 9–12 Monate vor dem ersten Wettkampf. Wie bei jedem anderen Training gilt auch für den Triathlon: Die Regelmäßigkeit macht den Unterschied. Wer häufig kleine Umfänge trainiert, bereitet sich besser vor als andere, die alle paar Wochen einen Monster-Sporttag einlegen, dann aber wieder lange Zeit pausieren.
Beim Radfahren geht es am Anfang vor allem darum, Kilometer zu sammeln und die Grundlagenausdauer aufzubauen. Wer diese Einheiten auf dem Weg zur Arbeit absolvieren kann, spart dabei auch noch Zeit und Geld. Dasselbe gilt fürs Laufen: Langsam starten, langsam steigern und regelmäßig seine Runden drehen. Dann kannst du nach einem halben Jahr deine erste Sprintdistanz genießen.

Muss ich kraulen?

Die kurze Antwort lautet: Nein. Die längere: Aber sinnvoll wäre es schon, denn beim Kraulen lässt sich im Vergleich zu anderen Stilen deutlich Energie sparen. Voraussetzung dafür ist die richtige Technik. Darum lohnt es sich für Neulinge mit entsprechend rechtzeitig vor dem ersten Wettkampf eine saubere Kraultechnik zu lernen.

Wie finde ich mein Rad in der Wechselzone?

Vor jedem Wettkampf gibt es einen Check-in, bei dem du dein Equipment in die Wechselzone bringst. Die Plätze sind nach Startnummern geordnet d.h. du kannst dir schon jetzt genau einprägen wo du später hin musst. Zudem ist es sinnvoll, die Wege vor dem Wettkampf ein Mal abzugehen.

Wo finde ich Wettkämpfe in meiner Nähe?

Bei den Kollegen von tri2b.com findest du ein feines Portal, bei dem du Veranstaltungen nach Datum, Region und Art des Events selektieren kannst. Schau einfach mal rein, hier findet sich jeder schnell zurecht. Allerdings lohnt es sich, früh dran zu sein, denn die beliebten Triathlons sind schnell ausgebucht.

Welches Rad brauche ich?

Am besten eines, das zu dir passt. Fürs erste Ausprobieren ist das Bike, das gerade in deiner Garage steht genau richtig – solange es keine scharfkantigen Ecken und funktionierende Bremsen hat. Mit steigendem Triathlon-Level werden dann auch die Ansprüche an das Rad steigen. Ob es unbedingt das Specialized S-Works Shiv Disc für knapp 12.000 Euro sein muss, oder ob man dann nicht lieber zum maßgeschneiderten Carbonrahmen greift, darf jeder selbst entscheiden.

Was soll ich beim ersten Triathlon anziehen?

Langarm, Kurzarm, Neo, Ein- oder Zweiteiler? Am Anfang ist das Angebot an Triathlonbekleidung durchaus überwältigend. Wie gut, dass man beim ersten Triathlon auch wunderbar mit dem auskommt, was bereits im Schrank liegt: Also mit einem Badeanzug, bzw. einer eng anliegenden Badehose fürs Schwimmen. Dazu brauchst du noch eine Schwimmbrille, denn die Badekappe liegt meistens im Starterbeutel. Auf der Sprintdistanz kannst du im Sommer das Schwimmoutfit einfach anbehalten. Wenn es dafür zu kalt ist, zieh eine Lauftight drüber. Dein Gesäß wird die 20 km auch ohne Extrapolster überstehen. Für den Oberkörper eignet sich ein Radtrikot, das auch beim Laufen am Körper bleibt oder eben ein Laufshirt. Bist du ohne Klickpedale unterwegs, kannst du auch schon mit deinen Laufschuhen aufs Rad. Helm, Brille und Radhandschuhe machen dein Leben sicherer und wenn du jetzt noch ein Startnummernband dein Eigen nennst, kann’s los gehen.

Wie verpflege ich mich beim Triathlon?

Steigst du mit einem Sprinttriathlon ein, bist du wahrscheinlich gute 1,5 Stunden unterwegs. In dieser Zeit musst du vermutlich nur etwas Flüssigkeit zuführen, was auf dem Rad ohne große Schwierigkeiten möglich ist. Erst ab der Kurzdistanz bekommt die Ernährung im Wettkampf eine Bedeutung, die größer wird, je länger die Distanzen werden. Beim Ironman ist eine ausgeklügelte Wettkampfverpflegung elementarer Bestandteil der Rennstrategie. Aber darum geht’s hier nicht. Beim ersten Mal genügt es, den Körper im Training an die Belastungsdauer zu gewöhnen und in den letzten Tagen vor dem Wettkampf die Glykogenspeicher mit kohlehydratreicher Nahrung aufzufüllen. Am Wettkampftag frühstückst du spätestens drei Stunden vor dem Startschuss. Gehen wir von der Sprintdistanz aus, musst du die 750 Meter im Wasser ohne Brotzeit überstehen, auf dem Rad hast du dann wieder die Möglichkeit, in Ruhe zu essen (Gels/Riegel) und zu trinken (Wasser/ Elektrolyt-Drink). Die letzten fünf Kilometer sind meist mit einer Verpflegungsstation ausgerüstet, so dass auch hier niemand verhungert.

Wie finde ich das richtige Tempo?

Einfach ausgedrückt: Durch Langeweile. Triathlon ist ein Ausdauersport, bei dem erfahrene Athleten bewusst darauf achten, möglichst lange möglichst viel Energie zu sparen, um dann am Ende (frühestens bei der Hälfte der Laufstrecke) richtig Gas geben zu können. Eine Strategie, die besonders beim ersten Wettkampf für einen guten Einstieg sorgt. Konkret sollte das Tempo im Wasser leicht unter der aeroben Schwelle liegen. Auch auf dem Rad bewegt sich die Belastung optimaler Weise im Grundlagenbereich. Zwischensprints sind tabu. So hast du auf den letzten 2,5 km noch Genug Körner, um mit stolz geschwellter Brust an allen vorbei zu ziehen, die diese tollen Tipps nicht gelesen haben.

 

Viel Spaß dabei!

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