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Mit dem Gymnastikball lässt sich der Körper in eine instabile Lage bringen. Durch die Ausgleichsbewegungen werden die Tiefenmuskeln aktiviert © Christin Klose/dpa
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Die meisten denken beim Muskelaufbau an die sichtbaren Oberflächenmuskeln. Beim Training sollte man aber keineswegs die Tiefenmuskeln vernachlässigen. So trainieren Sie richtig.

Bei dem Begriff "Muskelaufbau", denken die meisten an starke Muckis. Diese sichtbaren Muskeln sind vor allem für grobmotorische Bewegungen verantwortlich. Doch nicht zu vernachlässigen sind die kleinen, tiefliegenden Muskeln.

Die oberflächlichen Muskeln sind größer und befinden sich näher an der Hautoberfläche. Ihre Hauptaufgabe ist es, unsere Gelenke zu bewegen.

Tiefenmuskeln übernehmen tragende Rolle 

Die Tiefenmuskulatur stützt vor allem Rumpf- und Beckenbereich und ist für die Stabilisation unserer Wirbelsäule verantwortlich, erklärt Prof. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.

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Die Tiefenmuskeln übernehmen sozusagen eine tragende Rolle. Umso wichtiger, auch sie zu trainieren. Und hier liegt das Problem, denn Tiefenmuskeln können nicht willkürlich gesteuert werden, ihre Kontraktion erfolgt reflexartig. Daher ist das herkömmliche Krafttraining nicht geeignet.

Am besten werden die tiefliegenden Muskeln herausgefordert, wenn man den Körper in einen instabilen Zustand bringt. Das geschieht etwa durch einen wackeligen Untergrund.

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Statische Übungen zum Anfang

Nun muss unsere Tiefenmuskulatur arbeiten, um den Körper in Balance zu halten. Dabei fixieren sie unsere Gelenke bzw. die Wirbelsäule. Ein entsprechendes Training ermöglichen Gymnastikbälle, Balanceboards, Sling-Trainer etc.

Mit den Geräten lassen sich einige bekannte Übungen durchführen. Zur Gewöhnung sind statische Übungen gut: Stand-, Plank- oder Liegestützpositionen mit längerem Halten. Als Trainingssteigerung können dann kleine Bewegungen eingeführt werden wie Squats, Liegestützen oder auch Crunches.

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